근감소증은 종아리 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm보다 가늘면 먼저 의심해 볼 수 있고, 실제 진단은 근육량이 줄어든 상태에 악력 저하(남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만)나 걷는 속도 저하(초당 1.0m 미만)가 함께 있을 때 내려져요(질병관리청 국가건강정보포털 기준). 줄자로 재 보고 기준보다 가늘거나, 의자에서 일어서기가 눈에 띄게 힘들어졌다면 가정의학과나 재활의학과에서 검사를 받아 보세요.
나이 들면 기운이 빠지는 게 당연하다고 넘기기 쉬워요. 그런데 근육이 줄어드는 속도는 사람마다 꽤 다르고, 줄어든 정도가 어느 선을 넘으면 넘어짐과 골절 위험이 함께 올라가요. 그래서 질병관리청은 근감소증을 노화의 한 모습으로만 보지 않고, 재고 확인할 수 있는 상태로 안내하고 있어요.
근감소증 자가 확인, 종아리 둘레부터 재 보세요
집에서 해 볼 수 있는 방법은 두 가지예요. 하나는 줄자로 종아리에서 가장 두꺼운 곳의 둘레를 재는 것이고, 다른 하나는 양손 엄지와 검지로 동그란 고리를 만들어 종아리를 감싸 보는 거예요. 국가건강정보포털은 둘레가 남성 34cm, 여성 33cm 미만이면 근감소증을 의심한다고 적고 있어요.
| 확인 방법 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 종아리 둘레(가장 두꺼운 곳) | 34cm 미만이면 의심 | 33cm 미만이면 의심 |
| 손가락 고리 감싸기 | 종아리가 고리보다 가늘면 의심 | |
손가락 고리는 양손 엄지끼리, 검지끼리 끝을 맞대 만든 동그라미예요. 이 고리로 종아리 가장 굵은 부분을 감쌌을 때 손가락 사이에 틈이 남을 만큼 종아리가 가늘다면, 근육량을 한번 재 볼 신호로 받아들이시면 됩니다.
이 두 가지는 어디까지나 걸러 보는 방법이에요. 종아리가 굵어도 부기나 지방 때문일 수 있고, 반대로 원래 체격이 작은 분은 기준보다 가늘게 나올 수 있어요. 그래서 결과가 기준에 걸리면 겁먹기보다 검사로 확인할 거리 하나가 생겼다고 생각하시면 돼요.
제가 보기엔 줄자로 재는 쪽이 고리보다 낫습니다. 숫자가 남으니까 석 달 뒤에 다시 재서 줄었는지 늘었는지를 비교할 수 있거든요. 잴 때는 의자에 앉아 발을 바닥에 붙이고, 매번 같은 다리에서 재면 오차가 덜해요.
근감소증 진단 기준, 검사 숫자로 보면
병원에서는 근육의 양, 힘, 움직이는 기능을 따로 잽니다. 국가건강정보포털에 실린 기준은 아래와 같아요. 근력과 신체 기능 항목은 하나만 걸려도 저하로 봅니다.
| 검사 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 악력(손아귀 힘) | 28kg 미만 | 18kg 미만 |
| 의자에서 5번 일어서기 | 12초 이상 걸림 | |
| 걷는 속도 | 초당 1.0m 미만 | |
| 근육량(DXA, 사지근육량지수) | 7.0kg/m² 미만 | 5.4kg/m² 미만 |
| 근육량(체성분 분석기 BIA) | 7.0kg/m² 미만 | 5.7kg/m² 미만 |
악력은 손잡이를 꽉 쥐는 기계로 재요. 좌우를 번갈아 재서 가장 높게 나온 값을 씁니다. 남성 28kg, 여성 18kg이 기준선이에요.
의자 일어서기 검사는 팔짱을 낀 채 의자에서 다섯 번 일어났다 앉는 데 걸린 시간을 재는 방식이에요. 12초가 넘게 걸리면 다리 힘이나 움직이는 기능이 떨어진 것으로 봐요. 걷는 속도는 정해진 거리를 평소 걸음으로 걸어 초당 몇 미터인지 계산합니다.
근육량은 뼈 밀도를 재는 것과 비슷한 DXA 장비나, 손발에 전극을 대는 체성분 분석기(BIA)로 재요. 팔다리 근육의 무게를 키의 제곱으로 나눈 값이라 키가 작은 분도 공정하게 비교할 수 있어요.
내 결과를 읽는 순서
근육량이 기준보다 적고, 여기에 악력·일어서기·걷는 속도 가운데 하나가 기준에 걸리면 근감소증으로 진단해요. 세 가지가 모두 떨어져 있으면 중증 근감소증이라고 부르고, 이때는 넘어짐·골절·사망 위험이 높은 상태로 봅니다. 근육량만 적고 힘과 걸음이 괜찮다면 아직 진단 기준에는 들지 않으니, 운동과 식사를 손보면서 다시 재 보는 쪽으로 가요.
검사 결과지를 받으면 숫자 옆에 기준선이 함께 적혀 있는지 보세요. 기준선이 없으면 담당 의료진께 "제 근육량과 악력이 기준보다 낮은가요?"라고 그대로 물어보시면 됩니다.
근감소증, 나이별로 얼마나 많을까
질병관리청의 2024년 국민건강영양조사 결과를 보면 65세 이상 가운데 근감소증이 있는 비율은 9.4%였어요. 열 명 중 한 명꼴이고, 남성 9.5%와 여성 9.3%로 남녀 차이는 크지 않았습니다.
| 나이 | 근감소증 유병률 |
|---|---|
| 70~74세 | 7.5% |
| 75~79세 | 9.4% |
| 80세 이상 | 26.9% |
| 65세 이상 전체 | 9.4% |
눈에 띄는 건 80세를 넘기면서 숫자가 26.9%로 껑충 뛴다는 점이에요. 70대 후반의 세 배 가까이 됩니다. 근육은 20대 중후반에 가장 많고 50대 이후부터 본격적으로 줄기 시작해, 70세가 넘으면 줄어드는 속도가 꽤 빨라진다고 포털은 설명해요. 80세 무렵이면 젊을 때 최고치보다 30~40%가 줄어든다고 하고요.
같은 조사에서 악력이 떨어진 사람(위험 또는 가능 단계)은 65세 이상의 17.5%였어요. 여성은 18.7%로 남성 16.0%보다 조금 높았습니다. 진단까지는 아니어도 손힘이 먼저 빠지는 분이 그만큼 많다는 이야기예요.
숫자가 높게 나온 나이대에 계시다고 해서 다 근감소증인 건 아니에요. 다만 80세를 넘기셨다면 한 해에 한 번쯤은 종아리 둘레와 손힘을 재 두시는 편이 마음 놓여요.
생활 속에서 먼저 보이는 신호
숫자를 재기 전에 몸이 먼저 알려 주는 경우가 많아요. 국가건강정보포털이 꼽은 모습들을 생활 장면으로 옮기면 이렇습니다.
- 병뚜껑이나 문손잡이를 돌리기가 버거워요
- 장바구니를 오래 들고 다니기 힘들어요
- 바지와 소매가 헐렁해지고 종아리가 가늘어 보여요
- 계단에서 난간을 꼭 잡게 되고, 보폭이 짧아졌어요
- 의자나 변기에서 일어날 때 손으로 짚어야 해요
- 밤에 종아리가 자주 쥐가 나요
이런 일이 하나둘 늘어나고, 특히 최근에 넘어진 일이 반복됐다면 미루지 마세요. 포털도 걷기·계단 오르기·의자에서 일어서기가 어렵거나 넘어짐이 되풀이되면 검사가 필요하다고 안내해요.
오래 누워 지낸 뒤도 조심할 때예요. 쓰지 않는 근육은 1~2주 사이에 빠르게 줄기 시작해서, 일주일 만에 근력이 10~20% 떨어질 수 있다고 해요. 입원이나 큰 감기로 며칠 누워 계셨다면, 회복 뒤에 걷는 양을 조금씩 되돌리는 게 첫 숙제입니다. 넘어져 뼈가 부러지는 일과 근육은 붙어 다니는 문제라서, 뼈 상태가 궁금하시면 골다공증 수치 읽는 법 글에 T점수 기준을 적어 두었어요.
근감소증 관리는 근력 운동과 단백질부터
포털은 근감소증 치료가 약보다 운동과 영양, 생활습관 관리가 중심이라고 설명해요. 그중에서도 근육에 힘을 주는 저항성 운동을 가장 앞에 둡니다.
| 항목 | 포털 안내 |
|---|---|
| 횟수 | 주 2~3회 |
| 한 동작 | 6~12번 반복, 1~3세트 |
| 세트 사이 쉬기 | 60~120초 |
| 운동한 날 사이 | 최소 48시간 |
| 단백질 | 체중 1kg당 1.2g |
동작은 거창하지 않아도 돼요. 의자를 뒤에 두고 하는 스쿼트, 앉아서 무릎 펴기, 벽을 잡고 발뒤꿈치 들기처럼 다리 위주로 시작하고, 탄력밴드로 팔을 앞으로 밀거나 당기는 동작을 더하는 식이에요. 처음에는 힘이 조금 드는 정도로 가볍게 시작해서 점점 무게를 올리라고 안내합니다. 걷기나 자전거 같은 유산소 운동, 넘어짐을 줄이는 균형 운동도 같이 하라고 하고요.
단백질은 체중 1kg당 1.2g이 권장량이에요. 몸무게 60kg인 분이라면 하루 72g쯤 되는 셈이고, 닭가슴살·생선·두부·달걀처럼 단백질이 많은 음식을 끼니마다 나눠 드시는 게 좋아요. 저라면 아침을 밥과 김치로만 드시는 분께 달걀이나 두부 한 가지를 먼저 얹어 보시라고 권하고 싶어요. 하루 몰아서 먹기보다 세 끼에 고루 나누는 편이 실천하기도 쉽거든요.
다만 콩팥 질환으로 단백질을 줄이라는 말을 들은 분은 이 숫자를 그대로 따르시면 안 돼요. 심장이나 관절 질환이 있는 분도 근력 운동의 강도를 담당 의료진과 먼저 정하세요. 잠이 부족하면 성장호르몬이 덜 나와 근육 유지에 불리하고, 담배와 술도 근육에 좋지 않다는 점까지 함께 챙기시면 됩니다.
자주 묻는 질문
근감소증은 약으로 치료하나요?
아니요, 지금은 운동과 영양 관리가 치료의 중심이에요. 국가건강정보포털도 약물보다 근력 운동과 단백질 섭취, 생활습관 개선을 앞에 둔다고 안내합니다.
근감소증 검사는 어디서 받나요?
가정의학과, 재활의학과, 노년내과 같은 곳에서 악력과 근육량, 걷는 속도를 재서 확인해요. 근육량은 DXA나 체성분 분석기로 재기 때문에 장비가 있는지 병원에 미리 물어보시면 헛걸음을 줄일 수 있어요.
종아리 둘레가 기준보다 굵으면 괜찮은 건가요?
꼭 그렇지는 않아요. 종아리 둘레는 부기나 지방이 섞여 굵게 나올 수 있어서 걸러 보는 방법일 뿐이에요. 둘레가 괜찮아도 일어서기나 걷기가 힘들어졌다면 악력과 근육량 검사로 확인하시는 게 맞아요.
오늘 줄자로 종아리 한 번 재 보시고, 숫자를 달력에 적어 두세요. 다리 힘이 빠지는 느낌이 계속되거나 넘어지는 일이 생기면 혼자 판단하지 마시고 진료를 받으세요.
참고한 자료
2026년 11월 기준